Required amount of water
based on age and weight

چقدر آب بنوشیم؟

حدود 60 درصد وزن بدن ما را آب تشکیل داده است. آب، سموم بدن را دفع، مواد مغذی را به سلول ها منتقل و هضم غذا را بهبود می بخشد. بدون آب حالتی به نام دی هایدریشن یا بی آبی در بدن اتفاق می افتد که عملکرد تک تک اعضای بدن را تحت شعاع قرار می دهد. از آنجایی که بدن ما به صورت پیوسته از طریق ادرار و تعریق در حال از دست دادن آب است می بایست آب کافی در طول روز مصرف شود. اما آب “کافی” به چه معناست؟

همه ما شنیده ایم که باید 8 لیوان آب در طول روز بنوشیم اما واقعیت این است که میزان آب موردنیاز بدن در افراد متفاوت است. در یک دسته بندی کلی، مردان باید حدود 3.5 تا 3.7 لیتر مایعات در طول روز مصرف کنند در حالی که نیاز بدن خانم ها حدود 2.7 لیتر مایعات در طول روز است. البته این میزان در خانم های باردار یا شیرده بیشتر خواهد بود. اما باید در نظر داشته باشید که این میزان کلی آب مصرفی روزانه است که می‌تواند به واسطه نوشیدن آب و همچنین نوشیدنی‌ها و مواد غذایی دیگر تامین شود و نیازی نیست روزانه حتما حدود سه لیتر آب نوشیده شود.

عادات غذا خوردن می‌تواند بر میزان نیاز شما به نوشیدن مایعات تاثیرگذار باشد. افرادی که میوه ‌ها و سبزی ‌های سرشار از آب بیشتری مصرف می‌کنند، ممکن است برای هیدارته نگه داشتن بدن خود به مصرف کمتر آب یا نوشیدنی ‌های دیگر نیاز داشته باشند.

در روزهای گرم که بیشتر عرق ریخته می شود آب بیشتری نیاز است همینطور در صورت بروز بیماری هایی که باعث اسهال یا تب می شوند. افرادی که مشکلات تیروئیدی، کلیوی، کبدی یا قلبی دارند بهتر است برای تعیین میزان آب مورد نیاز بدنشان با پزشک متخصص مشورت کنند.

میزان آب مصرفی در کودکان هم همانند بزرگسالان به عوامل بسیاری چون وزن، سن، جنسیت و آب و هوایی که در آن زندگی می کنند بستگی دارد. به طور کلی کودکان 6 تا 8 لیوان آب در طول روز نیاز دارند. آن ها همچنین باید از طریق میوه ها و سبزیجات تازه نیز آب بدن خود را تامین کنند. طبیعتا هنگام بازی یا ورزش این میزان تغییر خواهد کرد. 

مزایای نوشیدن آب کافی

آب به طرق مختلف باعث سلامتی بدن می شود. زمانی که آب موردنیاز بدن تامین شود:

  • مواد زائد به سادگی از طریق مدفوع، ادرار و تعریق از بدن خارج می شود
  • دمای بدن نرمال باقی می ماند و بالا نمی رود
  • بافت های ظریف بدن محافظت می شوند
  • حرکات بدن به نرمی و روانی به دلیل وجود مفاصل صورت می گیرد.

نوشیدن زیاد آب

اگر آب زیادی نوشیده شود و کلیه ها نتوانند آب اضافی را خارج کنند حالتی به وجود می آید که به آن هیپوناترمی گفته می شود. منظور از هیپوناترمی (hyponatremia) یا کم‌سُدیُمی خون، کاهش سطح خونی یون سدیم در بدن است. میزان طبیعی سدیم خون ۱۳۵-۱۴۵ mEq/dL است که معمولاً کاهش آن را به زیر ۱۲۵ هیپوناترمی می‌خوانند. کاهش سطح سدیم خون در اثر از دست دادن سدیم یا احتباس آب یا هر دو رخ می‌دهد. یک روش مفید برای دسته‌بندی بیماران مبتلا به هیپوناترمی قرار دادن آن‌ها در سه گروه براساس وضعیت حجم مایع در گردش (یعنی هیپوناترمی هیپووولمیک، یووولمیک، و هیپروولمیک) می‌باشد. در این حالت ها احتباس آب می تواند موجب نارسایی احتقانی قلب، ترشح نابجای هورمون آنتی دیورتیک (SIADH)، پرنوشی، نارسایی کلیوی و نارسایی کبدی، اسهال و استفراغ شود.

همچنین با افزایش سطح آب، سلول ها متورم می شوند و ممکن است مشکلات جدی ایجاد شود؛ ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان دو ماراتن در معرض خطر این بیماری هستند. یبوست، سنگ کلیه و آکنه پوستی نیز می تواند در پی نوشیدن زیاد آب به وجود آید.

 

بهترین میزان نوشیدن آب

هیچ کس نمی تواند به طور قطع به شما بگوید چقدر باید آب بنوشید زیرا این مسئله از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی ممکن است با آب بیشتر از میانگین عملکرد بهتری داشته باشند و برای دیگران ممکن است همین آب زیاد تنها منجر به استفاده بیشتر از سرویس بهداشتی شود. اما یک راهکار ساده این است که:

  • زمانی که تشنه اید آب بنوشید، مکانیزم تشنگی در مغز به شما هشدار کم آبی می دهد.
  • زمانی که تشنه نیستید آب ننوشید، بدن شما به اندازه کافی آب دارد.
  • در گرمای زیاد و زمان ورزش آب از دست رفته بدن خود را جبران کنید.
  • وزن خود را در نظر بگیرید، هر چه وزن بیشتر باشد آب بیشتری نیاز دارید.
  • سن شما معیاری برای میزان آب مورد نیازتان است:
سن میزان تقریبی مایعات موردنیاز روزانه
. تا 6 ماهگی 0.7 لیتر (شیر مادر تمام نیازهای نوزاد نسبت به آب را برآورده می کند.)
7 تا 12 ماهگی 0.9 لیتر
1 تا 4 سالگی 1.3 لیتر
4 تا 8 سالگی 1.5 لیتر (5 تا 6 لیوان)
8 تا 13 سال 6 تا 7 لیوان
14 تا 18 سال مردان 11 تا 18 لیوان / زنان 8 تا 9 لیوان
19 تا 30 سال مردان 3.7 لیتر / زنان 2.7 لیتر
31 سال به بالا با توجه به شرایط جسمانی و نظر پزشک

در نظر داشته باشید جدول سنی یا وزنی به تنهایی برای تعیین میزان آب موردنیاز کافی نیست و می بایست شرایط جسمانی و فعالیت های روزانه نیز در نظر گرفته شود. به عنوان مثال در افراد مسن به دلیل مصرف داروهای مختلف و نحوه عملکرد اعضای بدن میزان تعیین آب برای جلوگیری از کم آبی یا پر آبی بدن متفاوت است.

از طرفی تامین آب بدن فقط از طریق نوشیدن آب نیست و می توان این آب را با مصرف برخی از مواد غذایی، چای، قهوه و غیره نیز تامین کرد. اما ممکن است بعضی از این موارد مشکلاتی چون افزودن قند و کافئین و … را در پی داشته باشند.

سخن پایانی

تامین آب کافی برای بدن اهمیت بسیاری دارد و می تواند مزایای سلامتی بسیاری در پی داشته باشد. باید در نظر داشت میزان مورد نیاز آب از شخصی به شخص دیگر متغیر است و عوامل بسیاری چون سن، جسنیت، میزان فعالیت جسمانی، محل زندگی و … می بایست در نظر گرفته شوند. همچنین نوشیدن بیش از حد آب نیز در مواردی ممکن است برای شخص مشکل ساز شود بنابراین بهتر است با توجه به تمامی موارد ذکر شده آب کافی و موردنیاز بدن خود را تامین نمایید.

منابع:
webmd.com
healthline.com
slenderkitchen.com
medicalnewstoday.com

What's your reaction?
0Cool0Bad0Lol0Sad

Leave a comment