نقش آب در ورزش

Water role in exercise

چه ورزشکار حرفه ای باشید چه آماتور، حفظ آب بدن مهم است. هیدراسیون خوب به معنای دریافت مقدار مناسب آب، قبل، حین و بعد از ورزش است. هنگام ورزش دمای بدن بالا می رود و سیستم خنک کننده از طریق تعریق سعی کند آن را به حالت نرمال بازگرداند. اما تعریق، در کنار خنک کردن بدن باعث خارج شدن آب از بدن هم می شود؛ بنابراین نیاز است که این آب از دست رفته جبران شود. با این کار شما خطر گرمازدگی را کاهش داده و سطح عملکرد بدن را حفظ می کنید. به طور کلی آب دمای بدن شما را تنظیم کرده و مفاصل را روان می کند. همچنین آب در انتقال مواد مغذی و انرژی دهی و نهایتا سلامتی بدن موثر است. اگر هیدراته نباشید، بدن شما نمی تواند در بالاترین سطح خود عمل کند بنابراین ممکن است احساس خستگی، گرفتگی عضلات، سرگیجه یا سایر علائم جدی را تجربه کنید.

اما چه میزان، چه زمان و چگونه باید کمبود آب بدن را جبران کنیم؟

چگونه بفهمیم بدن ما هیدراته است؟

یکی از ساده ترین راه ها برای تشخیص هیدراته بودن بدن بررسی ادرار است. اگر ادرار شما بدون رنگ یا زرد کمرنگ باشد به احتمال زیاد بدن شما آب کافی دارد اما اگر رنگ ادرار شما زرد تیره یا کهربایی بود باید بیشتر آب بنوشید. همچنین ادرار کمتر از حد معمول هم نشانه ای بر کم آبی بدن است.

از طرفی خستگی، سردرد، تپش قلب و خشکی دهان و زبان نیز راه هایی برای تشخیص دهیدراته بودن بدن هستند.

چه بنوشیم؟

آب بهترین و بی خطرترین نوشیدنی ممکن برای ورزشکاران است اما با توجه به شدت و میزان ورزش می توان نوشیدنی های حاوی الکترولیت هایی چون سدیم و پتاسیم نیز مصرف نمود. توجه داشته باشید آب خالص همچنان مطمئن ترین گزینه برای جایگزینی آب از دست رفته است اما چون برخی ممکن است ترجیح دهند نوشیدنی های طعم دار و مقوی تری برای تامین انرژی از دست رفته خود در ورزش های سنگین تر مصرف کنند برخی نوشیدنی های طراحی شده برای ورزشکاران نیز قابل جایگزینی با آب معمولی هستند.

چه زمانی آب بنوشیم؟

برای آنکه بدن شما بتواند حداکثر کارایی حین ورزش را داشته و پس از آن دچار خستگی مفرط، گرفتگی عضلات و مواردی از این دست نشود توصیه می شود پیش از ورزش، هنگام ورزش و پس از ورزش بدن خود را هیدراته نمایید. برای این کار بهتر است حداقل 2 ساعت پیش از ورزش، 20 تا 30 دقیقه قبل از شروع، هر 20 تا 30 دقیقه در زمان ورزش و پس از ورزش تا 30 دقیقه بر اساس نیاز بدنتان آب بنوشید.

چه میزان آب بنوشیم؟

در مورد مقدار آب مصرفی هنگام ورزش هیچ قانون دقیقی وجود ندارد، زیرا بدن همه افراد متفاوت هستند. باید فاکتورهایی از جمله جنسیت، سن، شرایط جسمانی، بیماری های زمینه ای، میزان تعریق، گرما و رطوبت محیط و مدت زمان ورزش و نوع آن در نظر گرفته شود. اما می توان به صورت کلی عنوان داشت که حدود 450 تا 600 میلی لیتر آب 2 تا 3 ساعت پیش از ورزش، 200 تا 300 میلی لیتر بیست دقیقه پیش از شروع، حدود 250 میلی لیتر در زمان ورزش و 250 میلی لیتر حداکثر تا 30 دقیقه پس از ورزش می تواند آب بدن شما را تامین کند.

جالب است بدانید ورزشکاران حرفه ای برای به دست آوردن میزان دقیق آب موردنیاز، میزان تعریق خود را اندازه گرفته و به همان اندازه آب مصرف می کنند. 

سخن پایانی

بدن ما برای تامین انرژی و آب از دست رفته حین ورزش نیاز به هیدراته بودن دارد. در صورتی که این آب تامین نشود سردرد، ضعف، خستگی، بی حالی، گیجی و عدم توانایی برای ادامه ورزش حاصل می شود. میزان آب موردنیاز از فردی به فرد دیگر با توجه به شرایط جسمانی و محیطی متغیر است بنابراین می بایست با توجه به شناخت کامل از خود نسبت به تعیین این میزان اقدام نمایید. اگر بدن خود را هیدراته نگاه دارید ورزش لذت بخش تر و موثرتری خواهید داشت.

منابع
healthline.com
familydoctor.org
lifehacker.com
classpass.com
betterhealth.vic.gov.au
webmd.com
betterhealth.vic.gov.au